12 sterke tips om jouw spiermassa op te bouwen of te kweken​

Het doel van bodybuilding is dan ook om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd ook zo min mogelijk lichaamsvet erbij te krijgen. Het is zo dat sommigen mensen hier jaren mee bezig kunnen zijn. Zelfs is het zo dat sommigen het niet eens bereiken,

Gelukkig is het niet onmogelijk om droge spieren te krijgen. Je moet alleen de basisprincipes weten en je daar dan ook aan houden.  Krachttraining is dan ook niet voldoende om compleet sterker en breder te worden. Spieren opbouwen doe je zowel in de keuken als in de sportschool. Ook helpt het opbouwen van spiermassa in de sportschool of thuis met het verbeteren van jouw conditie.

Je zult hier de 12 beste tips krijgen om snel spiermassa op de bouwen. Natuurlijk op een natuurlijke manier. Je zult vast wel is vastlopen bij het feit dat het niet lukt om die extra spiermassa op te bouwen. Hieronder ga ik jou helpen om te vinden wat goed werkt voor zo goed als iedereen.

Informatie over spiermassa trainen en groeien

Na een harde workout herstelt het lichaam de beschadigde spiervezels door middel van een cellulair proces. Daarvoor heeft je lichaam dan ook voldoende eiwitten nodig.  Eiwitten worden afgebroken  tot aminozuren die spierweefsel en nieuwe cellen opbouwen en in stand houden.

Spiergroei treedt dan ook vooral op als de snelheid van de eiwitsynthese (proces van nieuwe eiwitten aanmaken) groter is dan de snelheid van de spierafbraak. Dit proces speelt zich dan ook af tijdens de rustperiode.

Het proces van eiwitsynthese wordt namelijk beïnvloed door de hoeveelheid eiwitten die je lichaam binnen krijgt en de schade die je spierweefsel heeft opgelopen tijdens de training. Hieronder alle tips die jij nodig hebt voor het opbouwen van je spiermassa.

1. Spiermassa trainen/opbouwen gebeurd vooral met compound oefeningen

Wat zijn compound oefeningen dan eigenlijk. Dit is in Nederlands vertaald samengestelde oefeningen. Dit is zijn oefeningen die zich vooral richten op de grootste spiergroepen van het lichaam. Dit zorgt dan ook voor betere opbouwing van spiermassa.

Als beginner zijnde vind je het altijd wat makkelijker om gewoon de machines te pakken en niet wat oefeningen doen die er lastig uitzien of geen aanwijzingen voor zijn. Het is wel duidelijk het slimst om compound oefeningen te doen. Zelfs bodybuilders die al tientallen jaren sporten doen nog altijd mee aan compound oefeningen. Nu is het jouw buurt dus.

Wat zijn de voordelen aan compound oefeningen

  • De primaire en secundaire spiergroepen worden tegelijk onder handen genomen
  • Maximale stimulering van de spiergroei en spierkracht
  • Verhoging van testosteronwaarden en HGH- productie (menselijke groeihormoon)
  • Bespaart veel tijd in de sportschool

De beste compound oefeningen

  • Squatten
  • Deadlifts
  • Leg press
  • Bankdrukken (bench press)
  • Pull ups of chin ups
  • Military press
  • Dips

2. Bij spiermassa trainen, zorg dat je gebruik maakt van progressive overload

Progessive overload is precies wat het zegt. Je bent dan bezig met het gewicht te verhogen zodat jouw lichaam gewend gaat raken aan zwaarder gewicht. Het menselijk lichaam veranderd dan ook niet zomaar uit zichzelf, tenzij je het gaat dwingen om geleidelijke toename van zwaardere gewichten op te pakken.

Er zijn dan ook 3 manieren hoe je progressive overload het beste kan aanpakken.

  • Verhoog het gewicht: het is zo dat geleidelijk verhogen van het gewicht er voor zorgt dat je op den duur sterker wordt en je meer spiermassa zult gaan krijgen. Wanneer moet je zwaarder gaan dan is de vraag. Dit is het moment wanneer je als doel hebt dat je 8 tot 10 reps kunt doen van het gewicht, maar dan uitkomt op 11 of 12. Op dit moment weet je dus dat je meer kan dan je dacht.
  • Verhoog het aantal sets: gewicht verhogen is niet het enige wat je kunt doen om je sterker te maken. Het aantal sets verhogen helpt hier ook bij. Als je bijvoorbeeld bij 3 sets al minder moeite hebt, pak dan die 4e of 5e set erbij.
  • Verminder de rusttijd tussen sets: Dit is heel simpel, in plaats van dat je dus een lange rusttijd neemt na een set. Pak je de set bijna direct door. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam dwingt om zich metabolisch aan te passen.

3. Neem je eiwitshakes elke dag voor het slapen.

Het is best om je eiwitshakes te nemen voor doordat je gaat slapen. Eiwitten zijn cruciaal voor de spiermassa als je die wilt laten groeien. Dit zijn letterlijk de bouwstenen voor de spieren om te groeien. Eiwitshakes zijn ideaal om te gebruiken omdat er een hoge concentratie aan eiwitten in zitten en de opbouw en herstel van spieren bevordert.

Doe dit voor het slapen zodat je lichaam tijdens je slaap de eiwitten het best kan verwerken. Ook een goed moment om jezelf continu aan te houden. Spiermassa trainen gebeurd dus niet alleen in de sportschool!

4. De juiste techniek is van groot belang

Het is een feit dat de juiste techniek voor meer spieropbouw zorgt dan de onjuiste. Je hebt er zeker mensen tussen zitten die toch gaan voor zwaar gewicht waarin hun vorm gewoon afschuwelijk is. Kijk als dat jou aanstaat, ben ik niet iemand om daar iets van te zeggen. Het is wel bewezen dat de juiste vorm zorgt voor betere spieropbouw.

Zo zullen alle bodybuilders dat ook zeggen. Die werken al jaren met de juiste vorm. Heb je geen enkel idee hoe de vorm juist moet, kun je altijd iemand die die oefening doet vragen om hulp bij jouw vorm. Spiermassa trainen, doe je het best met de juiste vorm

5. Een sportmaatje is wel een booster​

Het is natuurlijk geen enkel probleem om in je eentje te gaan sporten. Er zijn zat mensen die daarmee ook enorm veel spieren kunnen opbouwen. Het is wel bewezen dat als je een sportmaatje hebt dat je meer uit je training kan halen.

Zo zijn er voordelen aan een goed sportmaatje

  • Motivatie boost. Jouw trainingsmaatje kan je boosten om nog even die ene extra set te doen
  • Techniek: door een sportmaatje te hebben, kan hij of zij kijken naar jouw vorm en zo ook aangeven wat er fout gaat of juist goed gaat.
  • Verantwoordelijkheid: Ze helpen je bij consistent blijven om te gaan, want als jij niet wilt en hij of zij wel, slepen ze je gewoon naar de sportschool toe.

Een sportmaatje is een gezonde concurrent. Samen willen jullie de beste zelf worden, wat voor motivatie en discipline zorgt. Zo blijf je elkaar ook pushen naar nieuwe levels.

Het is ook fijn om een sportmaatje te hebben die dezelfde instelling heef en hetzelfde doel heeft. Zo kun je met elkaar doelen stellen en samen hard knallen in de sportschool. Blijf gefocust in de sportschool en geef het je alles.

spiermassa trainen

6. Optimale tijd voor sporten

De optimale tijd voor het sporten is bewezen in de avond. Dit heeft alles te maken met jouw lichaamstemperatuur. Jouw lichaamstemperatuur is in de avond rond een uur of 7 het best om je spieren optimaal  te laten werken. In de ochtend is eigenlijk de minst goede tijd omdat je lichaamstemperatuur dan nog het laagst is. De meeste mensen gaan natuurlijk gewoon wanneer ze zin hebben of tijd hebben. Wat begrijpelijk is, maar voor degene die echt hard willen groeien is het, het best om in de avond te trainen. Niet te laat natuurlijk, maar tussen 6 en 8 is de beste tijd voor jouw lichaamstemperatuur. Spiermassa trainen tijdens de optimale tijd! Spiermassa trainen gebeurd natuurlijk ook wel naast die tijden, maar dit is bewezen de beste tijd voor groei.

7. Spiermassa trainen, gebeurd ook in de keuken

Een gouden regel van bodybuilding is dat je genoeg moet eten om te kunnen groeien. Goed eten betekent dat je ook de inname van je aantal calorieën bijhoudt. Je hebt meer calorieën nodig voor energie, maar als je teveel van het goeie doet zullen deze calorieën opslaan als vet.

Je lichaam heeft normaal gesproken een calorie overschot nodig om spieren te kweken. Het is dan ook belangrijk om een gevarieerd en goed voedingspatroon te volgen. Aan de andere kant als je teveel calorieën inneemt zul je dus het in vet opslaan. Je hebt normaal een dagelijks onderhoudsniveau wat je voor je lichaam moet bereiken, maar wil je spiermassa opbouwen is het slim om dus wat meer dan dat niveau aan calorieën in te nemen. Vooral proteïne is dan een grote aanwinst voor je spieren. Als je meer wilt lezen over gezond eten. Klik dan hier.

8. Ga zo min mogelijk je trainingen skippen​

Je kent het wel je bent moe of voelt je toch net niet helemaal lekker of misschien ben je wel brak van een avondje stappen. Dan blijf je het liefst lekker thuis en ga je toch niet naar de sportschool. Het is al zo dat als je twee weken lang niet meer sport. Je spieren al negatieve effecten ervaring en je conditie en spierkracht verminderd.

Bedenk dat als je twee maanden stopt met sporten je zo goed als al je progressie bent vooral, wat gewoon enorm zonde is. Je harde werk voor niks gedaan. Het proces van spieren opbouwen duurt dan ook maanden tot jaren. Dus waarom zou je gaan stoppen als je toch al lekker bezig bent. Het is dan wel aan te raden om na 8 weken intensief sporten je spieren even een week de rust te geven. Zodat ze weer compleet kunnen herstellen en dat vermijd ook blessures.

Een goed nieuws aan het feit dat als je toevallig door een blessure er twee maanden uitligt, is dat je spieren iets hebben genaamd een spiergeheugen. Ben je grotendeels je spieren kwijt, is het door het spiergeheugen wel makkelijker om sneller weer spiermassa op te bouwen. Heb je geen goede reden om te stoppen met sporten. Doe het dan ook niet! Spiermassa trainen, gebeurd niet als je de sportschool blijft skippen!

9. Eet genoeg eiwitten per dag​

edereen die actief bezig is met fitnessen of bodybuilding weet dat je lichaam dagelijks voldoende eiwitten nodig heeft om spieren op te bouwen. De vraag is dan vooral hoeveel eiwitten je nodig hebt om spiermassa te gaan bouwen.

Het is zo dat door krachttraining je spiervezels beschadigd raken. Deze beschadigde spiervezels worden door het lichaam hersteld. Daarnaast herstelt je lichaam niet alleen die beschadigde spiervezels maar worden er ook nieuwe spiervezels toegevoegd waar dat nodig is.

Zo blijven je spieren groeien, maar die groei vind alleen plaats als de voeding goed is. Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig voor een goede spieropbouw. Nou dit kun je het beste bekijken in de zin dat je 1,5 tot 1,8 eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet innemen. Dit is de ideale inname voor een goede spiergroei. Spiermassa trainen doe je dus door goed je eiwitten te nemen.

10. Geef je lichaam genoeg rust​

Een zware workout is heerlijk voor je lichaam en geest, maar vergeet niet dat jouw lichaam ook voldoende rust nodig heeft om te herstellen. Als je dit niet doet dan zal je lichaam op den duur in een katabole toestand komen.

Normaal gesproken wil je tussen de 24 uur en 48 uur rust hebben. Dit is voldoende voor de spiergroep om te herstellen van een zware workout. Heb je na 72 uur nog last van je spieren doe dan even rustig aan en neem een weekje rust. Jezelf forceren kan een blessure opwekken, wat zeker niet is wat je wilt als je lekker bezig bent met sporten.

11. Drink genoeg water op een dag​

Als je bedenkt dat de spieren voor ongeveer 75% uit water bestaan, snap je wel dat water een belangrijke rol speelt in jouw lichaam. Jouw lichaam is een soort machine die water nodig heeft om goed te functioneren.

Uitgedroogd zijn kan zelfs invloed hebben op jouw sportprestaties. Water dient onder andere als een smeersel voor je gewrichten en kan giftige stoffen uit je lichaam verwijderen. Tijdens de training is het dan ook van groot belang dat je genoeg water drinkt. Maar hoeveel water moet je dan eigenlijk drinken per dag. Dit doe je door jouw vetvrije massa te vermenigvuldigen met 0.04 daardoor kom je uit op het aantal liters wat je per dag nodig hebt. Gemiddeld is dit 1.5 liter tot 2.5 liter.

12. Wees geduldig en geniet ook van het resultaat wat je al hebt​

Een mooi lichaam is niet binnen een paar weken gemaakt. Het duurt jaren van bijna dagelijks trainen tot je echt een fantastisch lichaam hebt bereikt wat je misschien wel zou willen. Wees daarom geduldig en geef niet op. Het duurt nou eenmaal lang tot je echt gespierd word. Wees ook tevreden met wat je al hebt bereikt en vooral trots. Je bent überhaupt aan het sporten. Er zijn zat mensen die dit niet doen, wees hier trots op en kijk wat je nu al allemaal wel niet hebt bereikt. Bedenk bij jezelf wat dat wel niet is over een paar jaar als je hard door blijft sporten. Haak niet af en geef niet op. Het kost tijd, maar het is het waard. Spiermassa trainen staat dan ook centraal voor het feit om een mooi lichaam te hebben.